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All Levels

DT
5 Rounds for time:
12 Deadlifts, 155# / 105#
9 Hang Power Cleans, 155# / 105#
6 Push Jerks, 155# / 105#
In honor of USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, who was killed on Feburary, 20 2009
www.crossfit.com/mt-archive2/004622.html
70/45 kg

All Levels

Metcon
A. Work for 10 min on your turkish get up

B. In teams of 2, for time:

800 m run
10 rope climbs
40 Box Jump overs 24/20
800 m run

All Levels

Strength
A. 4 rounds for quality

A1) single arm RDL 5/5
A2) single arm Landmine Press 5/5



Metcon
B. 5 min AMRAP

Burpee Box Jumps 24"/20"

Gymnastics

Gymnastics
A. Skill: Cartwheel

B. 7:00min AMRAP of:

7 Kipping TTB
3 FWD Rolls

C. 7:00min AMRAP of:

Burpee Box Jumps

All Levels

Strength
A. 4 rounds of

A1. Yoke carry 10m
A2. Single arm tripod row 6/6


Yoke Carry

Metcon
B. In teams of 2 complete the following for time:

60 cal AB/row
60 KB alternating Clean and Jerks 24/16kg
60 one arm KB floor presses 24/16kg
60 KB snatches 24/16kg

Weightlifting

Weightlifting
A. Snatch

A.1 Establish your daily max in snatch singles.
A.2 Drop down to 70% and perform a squat snatch Isabel with a three second pause in the bottom position and top position of every single rep.

Twist 1: If you “forget” to count to three that lift is a no-rep.
Twist 2: If you take a step forward or back as you stand up from the bottom position that lift is a no-rep.
Twist 3: If you flat out fail a lift you have to do ten burpees over the bar (bar facing) before you can continue with the snatches. This punishment is not because I love burpees but because I don’t want you to fail but rather incentivize you to fight to avoid it.

Snatch

Gymnastics

Gymnastics
A. 10:00 - 15:00min Locomotion

B. 10:00 - 15:00min Crow-variations

C. 10:00 - 15:00min on Low Rings

Grex’ Tipp #4 - Mit uns oder ohne uns. Du kannst viel verändern.

 

„Verbringe die Zeit nicht mit der Suche nach einem Hindernis, vielleicht ist keins da.“

Franz Kafka

 

Auf uns prasseln jeden Tag eine Vielzahl von Informationen ein, wie man Dinge richtig machen soll. Diät 1, neue Sportart XY, ...

Man versucht alles in den zur Verfügung stehenden 24 Stunden unterzubringen und hat doch am Ende des Tags das Gefühl nicht alles „geschafft“ zu haben.

Big news! 

Das wird nie möglich sein. Warum? Sobald ich 348 Dinge erledigt habe und mein Tag vorbei ist, könnte ich ja theoretisch 349 Dinge am nächsten Tag erledigen. Weil 348 habe ich ja geschafft. Und so weiter und so weiter. 

Kinder, Familie, Job, Erwartungshaltungen, Zukunftsängste und –sorgen,...

All das beschäftigt uns „neben“ unseren täglich to do’s.

 

Versuche einen Tag das Hamsterrad hinter dir zu lassen und starte deinen Tag mit diesen 2 Mini-Schritten:

 

1) Überlege dir 3 Dinge, die du an diesem Tag NICHT tun willst. Genauso wichtig wie Dinge zu tun, ist es auch Dinge nicht zu tun.

2) Überlege dir 3 Dinge, die essentiell für diesen Tag sind. Meistens sind das Dinge die man schon lange machen sollte oder vielleicht nicht sehr bequem sind. 

 

Wenn wir dich bei der Realisierung deiner Ziele unterstützen sollen - This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. oder 0664/84 85 928.

Die einzige Voraussetzung ist dein Wille zur Veränderung. Du wirst überrascht sein.

 

Coach Greg

 

All Levels

Strength
A. EMOM for 16

A1) alternating single arm db snatch 5/5

A2) 8 OHS @22x1


Metcon

B. For time:

27-21-15-9-3

One arm KB thrusters 24/16kg

KBS 24/16kg

All Levels

Strength
A. 4 rounds of

A1) 6/6 weighted KB step ups (weight just on one side)

A2) 60m heavy one arm farmer carry


Metcon
B. Row for meters

5 rounds of:

Row 1 Min
Rest 1:30 min

Weightlifting

Hang Power Clean + Hang Clean
A. Hang power clean + hang clean
A.1 Establish a daily max. You can drop after the last lift but not between reps.
A.2 Drop down to 90% and do ten additional singles in either hang power clean or hang clean. Chose your worst exercise.

All Levels

Strength
A 4 rounds for quality

A1) 8/8 Sandbag Lunges
A2) Bear crawl 4m forward/ 4m backwards
A3) 3-5 weighted Pull Ups sup


Metcon
B EMOM for 9

B1) 4 Ring MU
B2) 6 Burpee Box Jumps 24/20
B3) 5 strict HSPU

then max effort 400m run

Weightlifting

Power Snatch + Snatch
A. Power snatch + snatch

A.1 Establish your daily max in power snatch + snatch. You can drop the bar after the power snatch.



Metcon
A.3. Drop down to 60% and do a 10-1 in power snatch + snatch. First you do ten power snatches and then ten snatches, then nine and nine, eight and eight, etc.

Gymnastics

Gymnastics
A. 5 Sets of:

A1. 2-5/2-5 Strict Rope Pull ups @ 33X2
A2. 2-5 PB Tuck Push Ups
A3. 5-8 Strict TTB

B. 10:00min AMRAP of:

1 Legless Rope Climb
5 Push Ups
10 Candle Stick rolls

All Levels

Metcon
In teams of 2

Carry one heavy object for 400m (Sand bag, med/slam ball, plate, KB)
Partner sled pulls for 40m each (partner sitting on the sled)
60 Pull Ups
60 Push Ups
40 Pull Ups
40 Push Ups
20 Pull Ups
20 Push Ups
100m Partner Carry each

cap: 30 min