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Grex’ Tipp #3 - Mit uns oder ohne uns. Du kannst viel verändern.

 

"Stellst du die richtigen Fragen?"

 

Wer sagt uns was richtig und falsch ist? Wer stellt denn überhaupt Regeln auf?

Medien, Freunde, eigene Erfahrungen, Experten, Wissenschaft, Studien...?

Was definiert in meinem Training eigentlich richtig und falsch?

Oft entsteht auch daraus die unendliche Suche nach der Beantwortung der Frage:

 

„Was gibt es neues?“

 

Ist nun endlich eine Methode erfunden worden mit der ich mit 2x 15min pro Woche ohne Bewegung 10kg abnehmen kann.

Auf der Suche nach der Antwort auf die Frage nach neuem wird man Methoden finden, die neu sind, jedoch nicht langfristig getestet und erprobt sind – mit langfristig meine ich ab 10+ Jahre.

Die Antworten die wir aber suchen sollen möglichst konkrete und messbare Ergebnisse erzielen. Ein bewundernswerter Denker/Schriftsteller unserer Zeit, Nassim Taleb, meint etwa, dass es eine direkte Korrelation zwischen der Neuheit einer Idee und deren Unwahrscheinlichkeit langfristig zu überleben gibt. Die ältesten Ideen/Konzepte allerdings hätten statistisch gesehen eine größere Chance zu überleben. Wenn es also um konkrete Zahlen für Ergebnisse geht, scheinen Neuheiten also demnach auf sehr wackeligen Beinen zu stehen.

 

Wenn man sich die Entwicklung der österreichischen Gesundheit und Fitness ansieht kommen einem diese wackeligen Beine leider allzu oft sehr bekannt vor.

Was wäre nun, wenn wir bei Gesundheit und Fitness die Frage stellen würden:

 

„Was gibt es altes?“

 

Wenn die Suche nach Gesundheit und Fitness dort beginnen würde...

Wer weiß, vielleicht würden wir dort bessere Antworten bekommen.

 

Eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge ist eine Kniebeuge.

 

Wenn wir dich bei der Realisierung deiner Ziele unterstützen sollen - This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. oder 0664/84 85 928.

Die einzige Voraussetzung ist dein Wille zur Veränderung. Du wirst überrascht sein.

 

Coach Greg

 

 

 

 

 

 

All Levels

Hang Power Clean
2s pause in the catch

Metcon
B. EMOM for 10

B1) 3 Hang Power Cleans with a 2 sec pause in the catch @ 85-90% of today's 3RM

B2) 10/10 Plank Punch Outs


Metcon
C. AMRAP 10:00

10 Box Jumps 30/24
10 m HS walk
10 Triple Unders or 30 DU's
10 m HS walk

Gymnastics

Gymnastics
A. Skill: HSW

B. 10:00min EMOM:

10 Kipping Toes through rings

All Levels

Strength
A. Perform every 2 min for 16 min:

4 paused Front Squats (2sec Pause) +
20m single arm sled pull (10m l + 10mr)



Front Squat
2s pause in the bottom position

Metcon
B. Run/ Walk with a heavy object 200m.

Then,
25 Burpees + 25 Air Squats

Weightlifting

Weightlifting
A. Snatch

A.1 Establish your daily max in snatch singles.
A.2 Drop down to 70% and perform a squat snatch Isabel with a three second pause in the bottom position and top position of every single rep.

Twist 1: If you “forget” to count to three that lift is a no-rep.
Twist 2: If you take a step forward or back as you stand up from the bottom position that lift is a no-rep.
Twist 3: If you flat out fail a lift you have to do ten burpees over the bar (bar facing) before you can continue with the snatches. This punishment is not because I love burpees but because I don’t want you to fail but rather incentivize you to fight to avoid it.

Snatch

Gymnastics

Gymnastics
A. 5 Sets of:

A1. :10s PB Inverted Hang
A2. :10s Back Lever hold

B. 3 Sets of:

B1. :30/:30s OA Plank
B2. :15/:15s OA Active hang(or :30s with both arms)

C. Sets of:

C1. :30-:60s Wall-facing HS hold
C2. 15-20 Kipp/Swings

All Levels

Strength
4 rounds for quality of:

A1) Kneeling hip pulls with a band 10x

A2) Hang Power Cleans 5-8 reps

A3) 10m heavy and fast sled push



Metcon
In teams of 2:

Amrap 20:
row 500m
30 Deadlifts 120/80kg
20 Pull Ups
10 sHSPU

All Levels

Strength
A Perform 4 rounds for quality of:

A1) 4 Roll outs (use a bb/ rower)
A2) KB hold for 30-45 sec then switch sides (one side heavier than the other) ahap
A3) Bend over bb row (sup) 10 reps ahap
A4) Plank rotations for 30 sec



Metcon
B. Perform 3 rounds - rest 1 min btw rounds

Shuttle sprint 5m-10m-15m-20m

then,

30 KBS 32/24kg
20 Goblet Squats 32/24kg
10 Push Ups

Weightlifting

Hang Power Clean + Hang Clean
A. Hang power clean + hang clean
A.1 Establish a daily max. You can drop after the last lift but not between reps.
A.2 Drop down to 90% and do ten additional singles in either hang power clean or hang clean. Chose your worst exercise.

A Perform 4 sets of:

A1) Lateral Lunges 8/8 ahap (done with DB/KB)

A2) Heavy carry for 40m

 

B EMOM for 16min:

B1) Row for cal 10/7cal

B2) 15 WBS  10/7kg

B3) 5 forward rolls

B4) 15-20s Power Plank

 

A. Power snatch + snatch

A.1 Establish your daily max in power snatch + snatch. You can drop the bar after the power snatch.

A.2 When the power snatch gets too heavy I want you to skip it and continue with one snatch only. Establish a daily max in singles.

A.3. Drop down to 60% and do a 10-1 in power snatch + snatch. First you do ten power snatches and then ten snatches, then nine and nine, eight and eight, etc.

A. 4 sets:

Station 1 – Barbell Hip Thrusts x 8 reps @ 21X1

Station 2 – Tempo Push-Ups x 10 reps @ 1111

Station 2 – Supine Ring Rows x 10 reps @ 2111

 

B.

Three rounds for time of:

Row 500 Meters

24 Russian Kettlebell Swings (heavy)

12 Box Jumps (20″)

“Cindy”

 

AMRAP 20

5 Pull Ups

10 Push Ups

15 Squats

A. 3 rounds for quality

Bamboo Stick OH Old x20-30s

20m sled row

10 Goblet Squats

2-3 neg. Pull Ups - shoot for a 20-30s descent or do it weighted.

 

B.

AMRAP 5

15 Thrusters

Max Box Jumps

 

-Rest 5 minutes-

 

AMRAP 5

5 rope climbs

Max Burpees

 

A. 15:00 - RDL into Hang Power Clean.

 

B. Teams of 2 - 6 rounds:

Row for m

Hang Power Clean x10

 

A performs 10 Hang Power Cleans while B rows. Switch. Score = #meters