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All Levels

Metcon
Complete 5 rounds for time of:
500m Row
3 Stone over Yoke (AHAP)
9 DB Shoulder to Overhead (50/35)
12 Box Jumps (24/20)

All Levels

Metcon
EMOM 18
Even: 5 Pushup + 2 Renegade Rows (AHAP)

Odd: 15 Banded KB Swings (53/35)

Metcon
8:00 AMRAP:
5 Sandbag Squats
20m Sandbag Carry

20m = 1 rep

All Levels

Big Sexy
5 Rounds for time:
6 Deadlifts, 315#
6 Burpees
5 Cleans, 225#
5 Chest-To-Bar Pull-Ups
4 Thrusters, 155#
4 Muscle-Ups
In honor of Sgt. Lance "Big Sexy" McLean, 38, of Biloxi, Mississippi
crossfit.com/workout/2016/03/09#/comments

All Levels

Big Sexy
5 Rounds for time:
6 Deadlifts, 315#
6 Burpees
5 Cleans, 225#
5 Chest-To-Bar Pull-Ups
4 Thrusters, 155#
4 Muscle-Ups
In honor of Sgt. Lance "Big Sexy" McLean, 38, of Biloxi, Mississippi
crossfit.com/workout/2016/03/09#/comments

All Levels

Metcon
Tag der offene Tür - ab 11.00!

Schwitzen, smoken, bräunen.
Kommen Sie!

Grex’ Tipp #6 - Mit uns oder ohne uns. Du kannst viel verändern.

 

"Zeit haben, sich Zeit nehmen und Zeit geschenkt bekommen."

 

Wir alle sind fleißige Bienen. Davon gehe ich einmal aus – Uni/Arbeit, Familie, ...

Jeder kennt das Gefühl nicht genug Zeit zu „haben“ oder viele Dinge wegen „Zeitmangel“ nicht machen zu können.

 

Ich erwische mich auch oft genug wegen Aufgabe A und to do B nicht genügend Zeit für mein eigenes Wohlbefinden zu haben. Für mich bedeutet das 3-4x/Woche mir 60 Minuten Zeit zu nehmen und mich zu bewegen. Ich weiß das klingt verrückt. Sich „Zeit zu nehmen“ um sich „zu bewegen“. Wenn man länger darüber nachdenkt entbehrt das nicht einer gewissen Ironie und stellt vermutlich auch das gängige Lebenskonzept des „je älter desto weniger Bewegung, weil ja alles weh tun muss“ in Frage. Eh klar – Schmerzen haben mit „älter werden“ zu tun. Warum kommen nur diese bösen Schmerzen offensichtlich immer früher und betreffen nicht mehr nur Pensionisten, sondern Menschen Mitte 30? Drehen wir doch einmal den Lauf der Dinge um und beenden unser Leben nicht mit dem Tod, sondern mit dem geboren werden.

 

Würden wir nicht mit Ausblick auf Jugend und Agilität unser „Training“ im Laufe unseres Lebens anders gestalten wollen?

Und wieso muss Training Training heißen und wieso kann es nicht genauso selbstverständlich sein wie essen, trinken und schlafen?

 

Wieso sendet mir mein Körper Warnsignale wenn ich hungrig, durstig und müde bin und nicht wenn ich zu wenig Bewegung mache?

Moment... 

Rückenschmerzen beim Aufstehen, Bäuchlein im Spiegel, Nackenschmerzen im Büro, Jeans sind schon wieder eingegangen,...

 

Wir wollen dir heute etwas schenken. Zeit. Zeit für dich selbst. Und du bestimmst wann du unser Geschenk einlösen willst.

 

Selbstständig, Kleinkinder zu Hause,...? Gründe keine Zeit zu haben, aber keine Hindernisse etwas zu tun.

Ich mache mit dir Probestunden zu Terminen wo DU kannst. Wo DU willst.

In deinem Büro? Bei dir zu Hause? Im Garten?  Gemeinsam mit deinen Kids? 

 

Wenn wir dich bei der Realisierung deiner Ziele unterstützen sollen - This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. oder 0664/84 85 928.

Die einzige Voraussetzung ist dein Wille zur Veränderung. Du wirst überrascht sein.

 

Coach Greg

 

All Levels

Strength
A. 18:00min EMOM(3 Sets total):

L - 8-10 SL RDL
L - 10 OA DB Push Press
L - :30s Side Plank
R - 8-10 SL RDL
R - 10 OA DB Push Press
R - :30s Side Plank



Metcon
B. For time:

15 -10 - 5

Front squat 60/40kg
Lateral Burpees over the bar

5:00min Time cap

Gymnastics

Gymnastics
A. 3 Sets of:

A1. 2 Legless Rope Climbs
A2. 5 Strict TTB

B. 3 Sets of:

B1. :30s Chin-over Bar hold
B2. :10-:30s L-Sit

C. 3 Sets of:

C1. 10 Hinge Rows
C2. 15 V-Ups

All Levels

Gymnastics
A. Skill: HSW and other locomotion


Metcon
B. For time:

400m Run with Single unders
400m Sandbag carry
400m Run backwards
400m Run

20:00min Time Cap

Weightlifting

Weightlifting
A. Clean & Jerk (squat clean + split jerk)
A.1 Technical max in singles.
A.2 Drop down to 90% and do one CNJ every minute for as long as possible.
Time cap: 30 minutes.

Gymnastics

Gymnastics
A. 5 Sets of:

A1. 8 Plyo Push-Ups
A2. :30/:30s Side Plank

B. For time:

50 Air Squats
40 Box Jumps
30 Walking lunges(total)
20m Duck walk
10 Pistols(total)

All Levels

Weightlifting
A. Work up to a technical max of:

1 Hang Power Snatch + 2 Power Snatch + 3 OHS


1 Hang Power Snatch + 2 Power Snatch + 3 OHS

Metcon
B. For time:

21 Pull-Ups
21 Hang Power Snatch 40/30kg
15 C2B Pull-Ups
15 Power Snatch 40/30kg
9 Bar MU
9 OHS 40/30kg

10:00min Time cap

All Levels

Strength
A. 5 Sets of:

A1. 10 BB/KB Split Squats
A2. 20m Sled Pull
A3. 10 Leg Lowering/side


Metcon
B. For total reps(1 cal. = 1 rep):

:45s ON/:15s OFF Row for calories
:45s ON/:15s OFF Box Jumps
:45s ON/:15s OFF WBS 10/6kg
:30s ON/:30s OFF Row for calories
:30s ON/:30s OFF Box Jumps
:30s ON/:30s OFF WBS 10/6kg
:15s ON/:45s OFF Row for calories
:15s ON/:45s OFF Box Jumps
:15s ON/:45s OFF WBS 10/6kg

Weightlifting

Weightlifting
A. Power clean + hang cluster
A. 1 Establish a daily max in the complex. You are only allowed to drop the bar after the cluster and not between the reps.

B. Thruster Chipper
Male weights: 40/40, 60/30, 75/20, 90/10.
Female weights: 25/40, 45/30, 60/20, 70/10.

Scale as needed.