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3 rounds for max. reps/cal (40s on/20s off)

Assault bike

Wall Balls 10/6kg

Push Ups

Chin over the bar hold

L-Sit

rest 1:00 after each round

goal is to maintain your score from the first round.

18.30 Gymnastics

 Rope Climbs

19.30 Weightlifting - 75 minutes! 

A. Strict press

A.1 Establish a daily 5RM in strict press.

A.2 Drop down to 80% and perform three additional sets of five.

A.3 Drop down to 60% and perform three additional sets of tens.

B. Power snatch + hang power snatch + overhead squat + TNG snatch


B.1 Establish a daily max in the complex. You are only allowed to drop the bar after the last lift.

B.2 Drop down to 70% and do one set where you finish with as many TNG snatches as possible.

C. Power clean + hang clean


C.1 Establish a daily max in the complex.

C. 2 Drop down to 70% and do 50 front squats. You have to do a power clean and a hang clean to get the bar racked so you can begin a set of front squats. Neither the power clean nor the hang clean count as reps in front squats. Every time you break up a set there is a penalty of ten burpees over the bar.

Austrian Championship Day in Salzburg 2015 ist vorbei!

Top Organisation - Wahnsinn die Fanunterstützung - 20 fitte Fans begleiten uns nach Salzburg - das Rudel rennt und brennt.

Lena 6. bei den Damen, ich, gesund und unzufrieden starker 51.er.

Alles egal. Denn das Rudelfeeling war unfassbar - danke für soviel support und lustige Stunden!

A. 3 sets of:
 
A1. Rear foot elevated split squats x 8/side


A2. 1-arm farmers carry AHAP x 20m



B. 10:00 AMRAP

21 KB High Pulls

15 TTB

9 alt. DB Snatches 

A. 10.00 EMOM from the Hang Position:

1 Clean Pull + 1 Power Clean (3s pause i.t. catch)


Ascending weight.

Five rounds for time of:

Row 350/250m

Unbroken Pull-Ups x Max Reps

Perform in teams of 3.

As soon as partner A is done with rowing, B hops on the rower, etc.

16.30 Weightlifting

Snatch w. three-second pause in the start- and bottom position.
The title says it all. Three second pause in the two different positions. Don’t be a retard and count too fast or excessively slow.
There is one additional twist. We are doing doubles and it’s neither touch and go nor with a drop. You have to take the bar down between reps and continue with the next lift without ever letting go of the bar. You are allowed to drop after the second rep, however, and straps are allowed. The pauses are required on every single rep.

A.1 Establish a daily max in doubles.
A.2 Drop down to 90% and do five additional sets of doubles.
A.3 Drop down 70% and do one rep-out set.

B. Snatch pulls.
B.1 Do five sets of five reps on 110% of A.

C. Back squats
C.1 Establish your 5RM of the day.
C. 2 Drop down to 90% and do 8 additional sets of five reps.

Samstag 24.10.

25:00min in teams of 2, 1:00min at each station for total reps:

Tire Flip + Burpee jump into and out of tire (alternate partner after each rep)

Squat cleans 60/40kg (alternate partner after each rep)

Partner carry (carry for 10m, then switch partners. One 10m carry counts as one rep)

Kipping Pull ups

Rest

Sonntag 25.10.

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

Thrusters 40/30kg

Burpees

No time cap.

Montag 26.10. - FEIERTAG!

Keine 7.00 Stunde.

16.30 All Levels (Phil)
17.30 Gymnastics (Phil) und All Levels (Greg)
18.30 Weightlifting (Phil) und Basic Levels (Greg)

ACD WOD 3

20 alt. GTO 32/24kg

20 alt. Pistols

5 Bar Muscle Ups

16 alt. GTO 32/24kg

16 alt. Pistols

4 Bar Muscle Ups

12 alt. GTO 32/24kg

12 alt. Pistols

3 Bar Muscle Ups

8 alt. GTO 32/24kg

8 alt. Pistols

2 Bar Muscle Ups

4 alt. GTO 32/24kg

4 alt. Pistols

1 Bar Muscle Up

Coach Julie an vorderster Front - ab heute Freitag.

Liebe Leute,

am Freitag ist es soweit! Unsere Sportstudentin (neben Eiskunstlauf, Klettern, Spartan Races, CrossFit,...) Julie hat sich nun monatelang mit uns Coaches herumquälen müssen und erweitert nun unseren Coaching Staff. Wir haben sie unterstützt, gestresst, ermutigt und herausgefordert. Sie ist mehr als bereit nun als eigenständiger Coach ihre erste Klasse alleine führen zu können. Sie hat uns über die Schulter geschaut, uns gecoacht, Teile von Stunden unter Aufsicht übernommen, viele Fragen gestellt, noch mehr Antworten bekommen und wahrscheinlich gemerkt, dass das ein richtiger Job ist :) Unsere Antworten sind oft "Nun ja, es kommt darauf an...", um Julie herauszufordern und sich immer tiefer mit der Materie zu beschäftigen. Und Julie stellt gute Fragen, performt als Coach, hat drive und power und weiß, dass sie noch viel dazulernen muss. Das zeichnet gute Coaches aus.

Macht es ihr so leicht wie möglich. Einfach so wie wir mit jedem neuen Mitglied umgehen, das ein Teil unseres Rudels mit unseren Regeln sein will.

Julie hat mein und unser vollstes Vertrauen am Weg zu einem richtigen guten Coach zu sein. Und sie ist eine von wenigen Frauen, die in Workouts wirklich "balls to the wall" gehen können. Also alles raushauen was drinnen ist. Ohne wenn und aber. Und ohne balls natürlich. Ist zwar nicht wirklich wichtig für das Coaching, aber irgendwie schon eine charakterbildende Eigenschaft.

Rudel rocks,

Coach 

P.S. Tatootipp für Julie - Scio nescio. 

Danke Mama für meine Lateinausbildung in einem humanistischem Gymnasium. 6 Jahre lang.

A. 3 Sets of:

A1. 10 Deadlifts (1st Set use weakest mixed grip, 2nd set strongest mixed grip, 3rd set DNG alternating mixed grips)

A2. 10 Strict Pull Ups(1st Set use strongest mixed grip, 2nd set weakest mixed grip, 3rd set DNG alternating mixed grips - no jumping pull ups)

A3. 10/10 Side over arches

B. For time:

1 TGU L  24/16kg

1 TGU R

10 KB Floor Presses 2x24/16kg

1 TGU L 

1 TGU R

8 KB Floor Presses

1 TGU L 

1 TGU R

6 KB Floor Presses

1 TGU L 

1 TGU R

4 KB Floor Presses

1 TGU L 

1 TGU R

2 KB Floor Presses

5:00min time cap

17.30 Gymnastics:

A. Kipping MU progressions

B. 30 MU for time

Wir haben und ich im speziellen habe euch angelogen. Ihr seid auf ein Lockvogelangebot eingestiegen. Ihr habt gedacht ihr schreibt euch bei uns ein, macht ein paar harte WODs und werdet fit wie ein Turnschuh. Kein Problem - das macht ja auch irgendwie Sinn.

Aber das machen wir nicht. Sorry.

Ich glaube auch nicht, dass das für euch extrem wichtig war. Ich glaube aber, dass das so ein wenig die Erwartungshaltung in der Anfangszeit ist. Sixpacks (oder was auch immer) haben ca. soviel mit dem zu tun was wir machen wie Steuersenkungen mit nachhaltigem Wirtschaftswachstum. Es ist wie zu fragen was eine Mitgliedschaft kostet, weil es zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich eine der wenigen Fragen war die ihr stellen konntet. Oder wer hätte daran gedacht in der Probestunde zu fragen "Und was ist euer Standpunkt zu schmerzfreier Bewegungsmechanik die meinen Lebensstil so beeinflusst von dem ich nicht einmal gewusst habe, dass ich ihn will?" 

Nicht falsch verstehen. Ja, wir machen "harte" WODs. Euer Körper wird sich verändern - wahrscheinlich mehr, als ihr gedacht habt. 

Trotzdem ist das nicht unser Kerngeschäft. 

Wir versuchen euch jedes Mal mit Tricks und Kniffen zu besseren "Bewegern"zu machen. Wir coachen Bewegung die mit den Anforderungen eures Alltags verknüpft ist. Und das bedeutet Techniken zu lernen. Techniken um die ihr in eurem Alltag nicht herumkommt. Und das Streben nach Perfektion dieser Bewegungen ist der perfekte Ort um alles zu bekommen. Nicht nur Sixpacks.

Mit dem Streben nach Verbesserung dieser Fähigkeiten können wir sowohl eure ursprünglichen Ziele erreichen und gleichzeitig auch mit neuen, größeren Zielen starten.

Wir unterrichten Bewegung nicht Sixpacks. Sorry. Und gern geschehen.

A. Kipping TTB Progressions

B. „Open WOD 13.4.“

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:

3 GTO 60/40kg

3 TTB

6 GTO 60/40kg

6 TTB

9 GTO 60/40kg

9 TTB

12 GTO 60/40kg

12 TTB

15 GTO 60/40kg

15 TTB

18 GTO 60/40kg

18 TTB

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

18.30 Gymnastics:

10 Rounds for quality of:

10 C2B Pull Ups

10 Pistols (total)

19.30 Weightlifting - 75 minute session! Be ready to lift at 7.30pm.

Shoes on, tape your thumbs, set up a barbell, water bottle right next to it.

Strict press

Establish a daily 5RM in strict press.
Drop down to 80% and perform three additional sets of five.
Drop down to 60% and perform three additional sets of tens.

Split jerk f. rack

Establish a daily max in doubles.
Do five additional sets of doubles on 90%.

Deadlift

Ten reps, touch and go, strongest mix-grip.

Ten reps, touch and go, weakest mix-grip.

Ten reps, alternating between weakest and strongest mix grip, lift the bar and then drop it down.

Sumo high pulls