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Wort zum Sonntag:
Don’t let yourself forget about the reason for your training. We are here to become stronger, to become better movers, to gain range of motion, and to use it. At the end of the day, all of those numbers get wiped off the board and all you have is your quality of movement to fall back on. Move better, Live better.
A. 3 sets of:
20 Walking Lunges with Dumbbells or Kettlebells
Rest 60 seconds
Single-Arm Dumbbell/Kettlebell Row x 8-10 reps each side @ 2111
Rest 60 seconds
Single-Leg Glute Bridges x 10 reps each side
Rest 60 seconds
Go as heavy as possible each set.
B. For total reps+cal.:
Tabata Row for Calories
Rest 60 seconds
Tabata Wall Ball Shots
Rest 60 seconds
Tabata Burpees
Rest 60 seconds
Tabata Hollow Hold or Rocks
*Perform eight sets of 20 seconds of work and 10 seconds of rest for each “Tabata” movement, and rest 60 seconds before moving on to the next movement.
In teams of 2:
row 5k
power snatch 1.000kg
Cluster 1.200kg
Clean an Push Jerk 1.400kg
One partner working at a time, use the same bb.
A. Heavy Single in 10:00 - Clean Deadlift + Hang Power Clean
B. 7:00 AMRAP
1 rope climb
5 Hang Power Cleans 60/40kg
10 Wallballshots 10/6kg
A. 3 sets
A1. 40m Yoke Carry
A2. 30s noes & toes Handstand Hold
B. Teams of 3:
Row 90 cal total
HS walk 60 m total
1 person working at a time
A. 3 sets of
A1. Reverse Hyper x 15 or GH Bridges x 15
A2. L-Sit/L-Hang/Plank x ME
B. Complete the following for time:
25 Back Squats (60/42,5kg)
200m Run
15 Front Squats
400m Run
5 Overhead Squats
800m Run
A. Ring Muscle Up - Progression Work for 10:00
B1. Got MU's? EMOM for 10:00: 1-3 Muscle Ups
B2. No MU's yet? EMOM for 10:00: 3-5 MU transition on box or 3-5 "tig-tag" transitions
C. 5 min AMRAP:
Burpee Box Overs 24"/20" - steigen, springen... alles erlaubt, solange beide Füße über die Boxfläche kommen.
1. Arbeitet zu zweit und hintereinander - Partner 1 arbeitet, Partner 2 zählt Kontakte auf der Box.
2. Keine Pause im Stehen/am Boden/auf der Box. Sobald beide Füße den Boden berühren - hinunter. Sobald die Brust den Boden berührt - hinauf.
3. Nach den 5 min - aufrecht auf der Box stehen, Augen offen, Score bekanntgeben.
4. Ich hatte 69 Reps.
Danke an das ganze Invictus-Team. Das Camp hier in Kalmar war der Wahnsinn. Mehr dazu in unserer Box!
A. 15 min to establish a heavy set of 2 Front Squats
B. EMOM for 5:00
15 thrusters 42,5/30 kg
15 Pull Ups
Regeln:
1. Reduziert die Reps, damit ihr pro Runde bis zu 45s braucht.
2. Anhaltspunkt - Tobi hat 8/8 gemacht, ich 12/12x2 und 10/10 x3. Josh Bridges 15/15 in 40 Sekunden
3. Wer es in einer Minute nicht schafft, macht die Runde fertig und pausiert den Rest der nächsten Minute
4. Jeder startet exakt bei Minutenbeginn. Nicht bei 1:01, sondern bei 1:00
5. Have fun!
USA WOD # 5
Reminder liebe Ladies!
Samstag/Sonntag ist eure Garderobe aufgrund der Umgestaltung nicht zu benützen.
For time:
200m run/40 DB snatches total/10 Wallballshots
200m run/30 DB snatches total/20 Wallballshots
200m run/20 DB snatches total/30 Wallballshots
200m run/10 DB snatches total/40 Wallballshots
200m run