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A. Spend 15 min on tire flips
B. Then, In 5 minutes, complete the following for max reps:
15 Back Squats 90/60kg
Max Power Clean and Jerks
17.30 Gymnastics
A. Skill:
Butterfly Pull Ups
B. For quality and time:
21 - 15 - 9
Box Jumps
Butterfly Pull Ups
A. Overhead Squat
2-2-2-2-2
B. Complete 6 rounds for reps of:
:30 Max Double Unders
-Rest :30-
C. For quality:
3x20 banded Good Mornings
3x10 ea trap 3 raises
18.30 Gymnastics
A. For quality:
10 - 20 - 30 - 40 - 50
Pistols(total)
Perform 10 Strict HSPU after each set.
19.30 Weightlfiting
A. Snatch pull + snatch
A.1 Establish your daily 1RM.
A.2 Burpees & Snatching
In 12 minutes perform one hundred burpees over the bar and then establish a daily 1RM in full snatch. The burpees can be performed in whatever way as long as you actually do a burpee AND JUMP over the bar without touching it.
3 Squat Clean Thrusters 70/50kg
6 Burpees over the Box
9 DB Renegade Rows
A. In teams of 3 complete 3 rounds for max cal/reps:
A. 1:00 Assault Bike/Row
B. ME KB Swings
C. 12 Pull-ups
Rest 3:00 btw rounds
B. Accessory Work:
3 x 20 banded hamstring curls
3 x 20 Face Pulls
3x 10 Barbell Roll Outs
16.30 Weightlifting
1.Power snatch.
1.1 Establish your daily 1RM in power snatch.
1.2 Drop down to 60 kilos for man and 40 for women and do 30 power snatches for time. You have to do as many reps as possible in the first set.
2.Power clean + power jerk
2.1 Establish your daily 1RM in power clean + power jerk.
2.2 Drop down to 60 kilos for men and 40 for women and do 30 power cleans + power jerks for time. You have to do as many reps as possible in the first set.
A. EMOM 10
1 Hang Power Clean (AHAP)
B. For time:
21-15-9
Front Rack Lunges (AHAP)
Box Jumps
17.30 Gymnastics
A. 3 Sets of:
A1. 3 Skin the cat (Spotters if needed)
A2. 10 Anatomical Push Ups
B. 3 Sets of:
B1. 10 Strict TTB
B2. 10 /10 Side over arches
C. Tabata
(8x20sec. On/10sec. Off)
Bear crawl
18.30 Weightlifting
A. Hang snatch
A.1 Establish your daily 3RM.
A.2 Drop down to 80% of the just established 3RM and establish your daily 2RM. You have to hit at least the same weight as you got in triples.
B. Back squat
B.1 Establish your daily 4RM.
B.2 Do five additional doubles at the same weight.
B.3 Drop down to 70% and do 20 reps with a three second pause in the bottom position. Every time you break up the set there is a +3 reps penalty.
Explanation: You do ten reps in the first set. That leaves you with 10+3. You then do another set of ten reps, which leaves you with 3+3 reps left. You do 6 reps in the third set and have completed the workout.
So, 27.12. All Levels
A. CrossFit Grex Opening - WOD 3
10:00min AMRAP of:
10 Thrusters 40/30kg
10 Pull Ups
10 Burpees
- 5:00min Rest, then -
B. 2nd CrossFit Grex Games - WOD 3 - „Suck it up Princess“
10:00min AMRAP of:
20 KBS 24/16kg
10 One-arm KB Thrusters 24/16kg(Total)
5 Burpees
Mo, 28.12. All Levels
A. Low Bar Backsquats
5 - 5 - 5 - 5 - 5
B. „Fran“
21 - 15 - 9
Thrusters 40/30kg
Pull Ups
Time Cap: 5:00min
Di, 29.12. All Levels
A. Sumo Deadlifts
3 - 3 - 3 - 3 - 3
B. „Diane
21 - 15 - 9
Deadlifts 100/70kg
HSPU
Time Cap: 5:00min
Mi, 30.12. All Levels
„Kelly“
5 Rounds for time of:
400m Run (Jäckchen und Haube mitnehmen!)
30 Box Jumps
30 WBS 10/6kg
Time Cap: 35:00min
Sa, 02.01. All Levels
6 Rounds of 2:00min to complete:
30 DUs
15/10cal Assault Bike/Row
10 OHS 40/30kg
3:00min Rest
So, 03.01. All Levels
„T.U.P.“
15 - 12 - 9 - 6 - 3
Power Cleans 60/40kg
Pull Ups
Front Squats 60/40kg
Pull Ups
Adventskalender Türchen Nr. 22 - das geht doch nicht. Geld, die Angst vor der Angst und warum nicht jeder das macht was ihm Spaß macht.
Ich habe vor über 5 Jahren "the 4 hour work week" von Tim Ferriss gelesen. Kann ich jedem empfehlen. Schwierig zu verdauen, da man denkt - Tim Ferriss hat Geld wie Heu, ist blitzgescheit und mit voller Hose ist leicht stinken. Er hatte Angst. Viel Angst. Und zwar in einem Hamsterrad aus 10h Arbeit/Tag, Sinnlosigkeit der Tätigkeit und Fremdbestimmung zu enden. Und darum hat er etwas geändert.
Es wird beschrieben warum nicht jeder Mensch das macht was seinen Wünschen/Vorstellungen entspricht. Meistens läuft es auf 2 Dinge hinaus:
Geld und Angst. Oder in Kombination daraus - Angst kein Geld zu haben.
Warum? Angst entsteht, weil wir uns nie unseren persönlichen Albtraum ("worst case") durchdenken bzw. vor Augen halten und uns Lösungen dafür überlegen. Man will immer auf der sicheren Seite sein, nichts ungewöhnliches Tun und immer brav alles machen was einem gesagt wird. Und so nebenbei auch wenig hinterfragen was als "allgemein gültig" angesehen wird. Wer bestimmt das? Politiker? Wissenschafter? Intelligente Menschen? Erfahrung? Man neigt leider viel zu oft dazu den lautesten Menschen und Meinungen hinterherzulaufen und sich selbst keine Meinungen zu bilden. Dinge ausprobieren. Scheitern. Andere Wege gehen. Scheitern. Wir scheitern viel zu wenig in unserem täglichen Leben, da wir es als negativ sehen und nicht als gewonnenen Erfahrungswert.
Also - was würdest du gerne machen? Was würde dich morgen mit einem Lächeln aufwachen lassen? Was ist deine Leidenschaft?
Reisen? Fotograf werden? Blumen züchten? Einen Bauernhof besitzen? 3 Ferraris in der Garage haben? All das sind legitime Gründe, wenn sie meine wahre Leidenschaft und meine wahre Begeisterung reflektieren.
Aber das kann ich ja nicht machen. Dazu brauche ich Geld und außerdem habe ich ja einen Job und das und jenes. Was wenn das alles nicht zählt?
Was brauche ich wirklich? Wie viel Geld brauche ich wirklich, um zu überleben. Für Essen und Wohnen.
1. Definiere deinen schlimmsten Albtraum. Was ist das absolut Schlimmste, das passieren könnten, wenn du tust, was du möchtest?
2. Was könnte man tun, um das wieder rückgängig zu machen? Z.B. wieder in den alten Job zurück.
3. Was würde passieren, wenn nicht der worst case Eintritt, sondern etwas positives sich verändert?
4. Was würdest du tun, wenn du heute deinen Job verlierst, um dein Leben finanziell unter Kontrolle zu bekommen?
5. Was schiebst du aus Angst vor dir her? Ein Telefonanruf, ein persönliches Gespräch? Das, wovor wir uns am meisten fürchten, ist normalerweise das, was wir am dringendsten tun müssen.
6. Was kostet es dich - finanziell, emotional und psychisch - die Sache vor dir herzuschieben? Wo wirst du in 1, 5 oder 10 Jahren sein, wenn du deinen Neigungen, Wünschen, Träumen nicht nachgehst?
7. Worauf wartest du? Es gibt keinen richtigen Zeitpunkt für ein Tun. Tun ist immer richtig.
Coach
AMRAP 15:00
Row 1000m
25 Push Presses
30 Box Jumps
35 Situps
40 Pullups
45 Double Unders
50 1-Arm KB/DB Thrusters
A. 5 sets of:
A1. Strict Press x2
A2. sup. Bent Over Row x3
B. Every minute, on the minute, for 15 minutes:
Minute 1 – Row 200/150 Meters or 15/10 Calories of Assault Bike
Minute 2 – Handstand Push-Ups x 10 reps
Minute 3 – Double-Unders x 40 reps
16.30 Weightlifting
Weihnachtsstunde :) - meine Version.
A. Front squat
A.1 Establish your daily 2RM.
A.2 Do five additional sets of five reps at 90%.
A.3 Drop down to 70% and do one rep-out set. Go hard, it’s not a beauty contest.
B. 2 RM TNG Power Clean
C. 1RM Bench Press
EMOM for 30:00:
1: 2 Sumo Deadlifts
2: 6 KB Snatches 24/16kg
3: 8 Dynamic Pushups
17.30 Gymnastics
A. For quality:
21 Kipping C2B Pull Ups
21 Push Ups
15 Strict C2B Pull Ups
15 Strict Ring Dips
9 Legless Rope Climbs
9 Strict HSPU
B. For time:
21 Kipping TTB
21 Air Squats
15 Kipping TTB
15 Air Squats
9 Kipping TTB
9 Air Squats
18.30 Weightlifting
A. Snatch Pull + Snatch
B. Barbell Chipper
20 deadlifts
20 power cleans
20 hang cleans
20 thrusters
20 push-presses
A. Three sets not for time of:
L- Pull-Ups x 5-7 reps
Kettlebell Clean and Press x 5-7 reps each arm
Row Sprint Start to 150 Meters
B. Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
30 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
20 Box Jumps (24″/20″)
10 Toes to Bar