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Fitness

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A. EMOM 5:

5 Barbell Shrugs + 5 Side Delt Raises + 5 Rare Delt Raises

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B. 2 Sets of:

Farmers Carry AHAP

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C. „Annie", for time:

50-40-30-20-10

Double Unders
Sit-Ups

Performance

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5 Rounds for time of:

15 Hang Squat Cleans 60/40kg
30 Push-Ups

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A. Skill: Muscle-Up


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B. 2 Rounds for time of:

20m Walking Lunges with SB on left shoulder
20 SB Push Presses
20m Walking Lunges with SB on right shoulder
20 Burpees

Performance

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„Filthy fifty", for time:

50 Box Jumps
50 Jumping Pull-Ups
50 KBS 16/12kg
50 Walking Lunges(total)
50 K2E
50 Push Presses 20/15kg
50 Back Extensions
50 WBS 9/6kg
50 Burpees
50 DUs

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AMRAP 30:

10 K2E
15 KBS 32/24kg
20 KB Goblet Squats 2x16/12kg
200m Run

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Teams of 2, only one partner working at a time, complete in any order:

30 Rope Climbs
300 Burpee Box Jumps
3000m Row

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A. 2 Sets of:

ME Forearm Carry + ME OA Lat Pull-Downs

Lat Pull-Downs in pure IT. 15-20 reps per arm, start with weaker side.

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B. Test:

1RM Log/Keg/SB Clean and Press


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C. AMRAP 7:

7 SB Squats + 15m SB Carry

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A. 2 Sets of:

Reverse Sled Drag

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B. For quality:

100 Barbell Deadlifts

Everytime your break perform 5 Power WBS. Perform Deadlifts in pure IT fashion. Scale Deadlifts so you can perform 15-20 reps on the first set.

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C. Finisher:

200m Sled Sprint

Performance

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„Lynne", 5 Rounds for max reps of:

BW Bench Press
Pull-Ups

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A. Test:

Find max weight for a 20m Yoke Carry

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B. For time:

50-40-30-20-10

WBS 9/6kg
Burpees

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A. 2 Sets of:

HOH Rope Pulls

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B. For time:

100 Dips

Everytime your break perform 5 (Weighted) Pull-Ups/Inverted Rows with supinated and wide grip. Perform Dips in pure IT fashion. Scale Dips so you can perform 15-20 reps on the first set.

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C. Finisher:

400m SB Carry

Performance

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A. Deadlift

5-5-5-5-5

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B. „Tabata Something Else"

8x:20s ON/:10s OFF Pull-Ups
8x:20s ON/:10s OFF Push-Ups
8x:20s ON/:10s OFF Sit-Ups
8x:20s ON/:10s OFF Air Squats

No rest between exercises. Score is total # of reps.

Gesund und fit ins neue Jahr und dabei Gutes tun!

Was gibt es Schöneres, als sich fit zu halten und dabei Gutes zu tun? Gemeinsam Gutes tun! Gemeinsam mit Dr. Christian Matthai (FA für Gynäkologie und Geburtshilfe und diplomierter Ernährungs-, Sport- und Vitalstoffmediziner in Wien 19, www.matthai.at) und einem Team an hilfsbereiten lieben Menschen gelang es uns Prominente und Sportbegeisterte am 16.01.2018 für 60 Minuten zu insgesamt unglaublichen 84.245 Kniebeugen zu motivieren und generierten damit 7.500 Euro an Spenden von Firmen und EInzelpersonen für den guten Zweck. Jede Kniebeuge von Reinhard Nowak, Sigrid Spörk, Kati Bellowitsch, Barbara Kaudelka, Tanja Duhovich oder Gerald Fleischhacker wurde zu Geld gemacht. Die Nutznießer unserer Veranstaltung sind der Kindersozialdienst St. Martin und das Kinderhospiz Sterntalerhof. 

Nach dem sportlichen Treiben schnitt Bürgermeister Stefan Schmuckenschlager – der selbst fleißig in die Knie ging – die wohlverdiente Torte an.

Vielen Dank an alle unsere Mitglieder für die zahlreichen Kniebeugen und Spenden!

Die Aktion kann bis 31.01.2018 unterstützt werden, hier die Infos zum Spendenkonto:

IBAN: AT67 3236 7000 1000 6278

Raiffeisenbank Klosterneuburg 

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A. Every :90s for 5 Sets(7:30):

1. 5 Side Delt Raises + 5 Rare Delt Raises + 5 Bicep Curls
2. 5 Ab Wheel Roll-Outs

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B. Teams of 2, for time:

60 SB over Yoke/Boxes

Performance

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For time:

10 Thrusters 70/55kg
40 Pull-Ups
400m Run
30 Thrusters 40/30kg
30 Pull-Ups
600m Run
50 Thrusters 20/15kg
20 Pull-Ups
800m Run