Samstag 7.11. ab 13.00 - 2. GREX GAMES. Find the fittest in Kloburg. Yeah.
Zeitplan:
13.00 bis ca. 17.00 3 WODs - alle skalierbar
17.00 - 18.00 Schön machen oder Erste(r) beim Essen sein
18.00 - 19.00 Schön sein und essen
ab 19.00 Live Konzert von „saved by a song“ - Eintritt frei. Über ein paar Euros im Künstlerhut würden sich die Damen und Herren natürlich sehr freuen.
Catering von Zwölf - www.zwoelf.co.at
Rote Rübe-Linsen-Feta-Petersilie Salat im Clear Cup Cajun Chicken-Quinoa-Avocado Salat im Clear Cup Pastrami-Bulgur-Paprika Salat im Clear Cup
WOD 1 „half and half“
3:00 - 3 RM Front Squat from the floor
1:00 - Max Effort handstand hold - freestanding/wall 3:00 - 2RM Jerk from the floor
1:00 - max Effort Ring Muscle Ups/Jumping Pull Ups Jeder einzelne der 4 Teile wird separat gewertet.
WOD 2 „brain and pain Snatch“
2.1 EMOM for 6 min - 1 Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Overhead Squat/ 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch
Also - 6 Versuche (bei 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00) - freie Gewichtwahl.
Es zählt das Gesamtgewicht der erfolgreichen lifts. Beliebig viele Versuche bei fails pro Minute. Man kann jederzeit Gewicht erhöhen, aber nicht mehr reduzieren.
Rest 1:00
2.2 3:00 Max Effort Snatch any style/scaled from the hang - freie Gewichtwahl. Anzahl der reps x Gewicht ist euer score.
WOD 3 „suck it up princess“
AMRAP 10:00
20 Russian KB swings 24/16kg/scaled 12/8kg 10 total 1-arm KB thrusters
5 Burpees
WOD 3.11.
A. Handstand Testing - 15-20 min
Wall Facing
Freestanding w. spotter
Freestanding
Walk w. spotter
Walk
Practice and work up to your technical limit of the day. Try to accumulate 3:00 in your current progression step.
B. Alactic Power/Endurance: This is your ability to maintain explosive power for extended durations. This will be tested today!
B1:
8 x 15 seconds on : 30 seconds off Max rep push-ups. Be as fast/explosive as possible .
Rest 3 minutes
B2: 8 x 15 seconds on : 30 seconds off Max rep jumping squats 20/15kg. Be as fast/explosive as possible .
Rest 3 minutes
B3: 8 x 15 seconds on : 30 seconds off Max rep chin-ups (or ring rows). Be as fast/explosive as possible.